Ove godine, mjesec Ramazan dočekujemo u jeku pandemije virusa Covid-19, pa je izraženije nego ikada, neophodno važno naglasiti i upozoriti sve postače na potrebu da budu maksimalno odgovorni prema sebi i drugima, te da se strogo pridržavaju svih preporučenih mjera prevencije zaraze koronavirusom, navodi se u važnim preporukama Instituta za zdravlje i sigurnost hrane Zenica.

Kako ističu stručnjaci INZ-a, vjerski autoriteti i institucije su složni u jednom da je obaveza vjernika, postača, da svojim djelovanjem i činjenjem iznad i povrh svega ne ugrozi živote i zdravlje ljudi oko sebe i sebe samog, što podrazumjeva i dalje poštovanje pravila fizičke distance, kao i da se u ovim, izmjenjenim zdravstvenim okolnostima, iftari organiziraju samo za ukućane istog domaćinstva, odnosno osobe sa kojima dijelite životni prostor.

– Preporuke za pravilnu prehranu postača u toku mjeseca Ramazana u suštini se ne razlikuju mnogo u odnosu na preporuke izvan tog mjeseca. Najvažnije prehrambeno pravilo tokom Ramazana je umjerenost i pravilan raspored namirnica, kako biste svom tijelu što duže omogućili energiju, ali bez preopterećavanja probavnog sistema, ističe nutricionistica INZ-a Maja Trifković.

Preporuke za sehur i iftar

Preporuke za sehur su poprilično slične preporukama za uobičajeni doručak, koji treba biti glavni izvor energije za ostatak dana.

– Za sehur treba kombinirati namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja, mlijeko, sir, jogurt, mahunarke, zatim sjemenke i orašasti plodovi, koji su ujedno i izvori zdravih masnoća) s namirnicama bogatim složenim ugljikohidratima i vlaknima radi dužeg otpuštanja energije i osjećaja sitosti (integralne žitarice, proizvodi od integralnog brašna i povrće), ističe Trifković.

Nutricionistica INZ-a preporučila je tri kombinacije proizvoda dostupnim domaćinstvima, koja će osigurati potrebnu vrijednost i energiju za cjelodnevni post.

• Prvi prijedlog idealnog obroka za sehur je omlet sa špinatom i posnim sirom, domaći integralni kruh sa sjemenkama uz salatu od paradajza i krastavaca u pavlaci.
• Drugi prijedlog je salata od tunjevine ili piletine, kuhano jaje, grah ili leća, integralna tjestenina, neslani sir, kombinacija svježeg povrća i maslinovo ulje po želji.
• Treći prijedlog su zobene pahuljice s mljevenim lanom i chia sjemenkama, banana, naranča, dvije hurme, grčki jogurt, orasi/bademi/lješnjaci, cimet po želji.

Najvažnije od svega je ne “pretrpati” se naglo, velikim količinama hrane u jednom obroku, našem najobimnijem obroku koji je tokom ramazana – iftar.

– Zbog dugog perioda posta, probavni sistem se poprilično uspavao, pa je jako važno pokrenuti ga na pravilan način. Najbolje je započeti iftar s dvije – tri hurme ili laganom voćnom salatom za nadoknadu šećera i energije, uz čašu vode ili limunade za rehidraciju organizma. Svom probavnom sistemu treba dati po mogućnosti što više vremena, optimalno je pola sata da se lagano pokrene i da apsorbira nutrijente iz unesenog voća, nakon čega slijedi glavno jelo, ističe nutricionistica INZ-a.

Za glavno jelo dana preporučuje se najprije domaća supa od povrća za dodatnu nadoknadu tečnosti i elektrolita, a nakon toga obrok koji se sastoji od nemasnog mesa i raznog povrća za prilog.

Dodatni izvor ugljikohidrata neka bude malo integralne riže ili kuhanog krompira. Osim toga, za iftar su idealne čorbe s nemasnim komadima mesa u kombinaciji s mahunarkama i povrćem uz šnitu domaćeg kruha od integralnog brašna.

Šetati ne možemo, ali možemo biti fizički aktivni

Nakon iftara bilo bi idealno prošetati za dodatno ubrzanje probave, ali to će zbog još uvijek aktuelne mjere policijskog sata biti nemoguće provesti, pa zato pokušajte biti fizički aktivni u vlastitom domu.

Ako se zaželite deserta, nek to bude kombinacija suhog ili svježeg voća ili kompot po želji, bez dodanog šećera. Za ljubitelje nešto tradicionalnijih obroka, sutlija s malo kakaoa ili cimeta je također poželjan desert nakon iftara (ukoliko već u njemu niste imali neki od škrobnih izvora ugljikohidrata).

Trifković dodaje da je, osim navedenog, idealan međuobrok od iftara do sehura je i “smuti” (smoothie) od raznih vrsta voća i povrća po želji. Također, između iftara i sehura se trudite da u što većoj mjeri nadoknadite unos vode i tako pravilno pripremite svoj organizam za predstojeći post.

Uz navedene preporuke, važno je u što većoj mjeri izbjegavati jako masno i prženo meso, proizvode od bijelog brašna, preslane i prezačinjene obroke, prešećerene deserte, kafu u vrijeme sehura (dehidracija!) i svakako, prejedanje.

– Jednom do dva puta sedmično se možete počastiti hurmašicom za iftar, ali sve više od toga je previše i time se mogućnost detoksikacije organizma gubi, a izlažete se i potencijalnom gomilanju kilograma. Uz pravilnu prehranu tokom mjeseca Ramazana, iako postite, osjećat ćete se vitalno i bit ćete puni energije, a Vaš organizam će vam biti zahvalan na priuštenom velikom čišćenju od nakupljenih toksina, navode iz INZ-a.